Entraînement semaine 07 avant MDS

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Entraînement semaine 07 avant MDS

Séance 1- PPS

  • Échauffement (Vélotaf )
  • Entraînement:
    • 30 x (serie1) (avec poids aux chevilles 750g)
      • talons fesses
      • levés genoux
      • levés jambes élévation latérale
      • coups de pieds
    • 50s chaise sur pointe des pieds
    • Détente en talons fesse
    • 50s chaise sur pointe des pieds
    • Détente en talons fesse
    • 1min50  chaise sur pointe des pieds
    • chaise sur pointe des pieds + max sur talon
    • 30 x (série2)(avec poids aux chevilles 750g)
      • assis sur chaise lever sur jambe droite puis gauche
      • assis sur chaise lever deux jambes + saut toucher plafont
      • burpees avec 2 pompes
      • saut en avant/arrière en squat
      • saut avec pied opposé sur un pouf
    • Avec le ballon
      • pointe des pieds sur le ballon en renforcement ventral: faire sauter le ballon
      • renforcement ventral avec coude sur le ballon
      • renforcement latéral (gauche puis droite) avec coude sur le ballon
    • Abdominaux
      • équilibre sur les fesses avec passage du ballon de gauche à droite
      • 10 fois descente de jambes (up & down)
      • max équilibre sur les fesses avec toucher du pouf en étendant les jambes
  • Étirements

Séance 2 -Sortie longue avec sac chargé (+8kg +1Kg d’eau pour la route )

Départ de Probtp sous les regards médusés des collegues …
Forcément, avec ma casquette, mon sac du Mds chargé ainsi que mes 2 bidons avec les “pailles” à embout jaune, je ne passe pas inaperçu ! Sinon, je n’ai pas vraiment l’envie d’aller courir, je suis un peu fatigué du Week-End. Je fait le tour de Probtp pour arriver sur un sentier qui me permet de rejoindre le nouveau parc départemental du loup.
Je me trompe dans les sentiers, mais ce n’est pas très grave, je passerai plus de temps que prévu dans le parc… c’est quand même plus sympa que le bord de mer !
Arrivé sur le bord de mer justement, je prends finalement sur la gauche pour faire le tour des Marinas. Au retour, je passe devant le garage Renault, ça fait 1h20 que je suis parti, je cours encore 20 minutes en direction de cap3000 et je retourne, ça me fera arriver chez moi pour les 2h15 environ.
Arrivé sur le parking, ça commence a être dur, je sens qu’à la fin, je vais tirer la langue ! Retour au Renault, je ne vais pas prendre la petite grimpette, j’en ai plein les jambes !
J’arrive devant l’entrée de la résidence … encore 2 minutes de course !
Allé courage c’est la fin !
Je m’achève en montant les 4 étages par l’escalier. Je suis mort ! Purée ! Après manger, je comate sur le canapé, ce soir dodo en même temps que les enfants !

Distance totale: 21.06 km
Denivelé total positif : 367 m
Denivelé total négatif: -407 m
Vitesse moyenne: 9.44 km/h
Durée totale: 02:15:02

 

Séance 3 -Sortie courte avec sac à +8 Kg

Alors là, dur dur, LA petite sortie qui m’a bien cassé les pattes ! Je n’ose pas imaginer la semaine prochaine … Mais bon maintenant 2 jours de repos et Yoga ce jeudi midi … Avant le trail d’Eze de ce WE avec Alain et fred.

Distance totale: 8.37 km
Denivelé total positif : 119 m
Denivelé total négatif: -122 m
Vitesse moyenne: 10.06 km/h
Durée totale: 00:50:13

 

Sortie 4 – Sortie “VMA” trail d’Eze

Fin de semaine en apothéose ! Le trail d’Eze. Ça commence à être un classique pour moi, c’est la 3ieme fois qu je le fais (le 19 et 2 fois le 30 ). Mais cette fois, j’ai une appréhension … J’ai fait une grosse semaine d’entraînement, je sens que ça va être chaud !

  • 5h30: Dring… Le réveil sonne
  • 6h00: j’attends Fred… qui ne s’est pas réveillé lol
  • 6h30: Nous partons, Fred a son bol de céréales dans les mains, il finit dans la voiture ! 😀
  • 7h10: arrivée, récupération des dossards et changements en passant par  les toilettes
  • 7h30: On retrouve Alain, son pote et son frère sur la ligne de départ.
  • 7h45: départ ! On attaque la montée tranquillou … je prends quelques photos 😀
  • ….

Bon, globalement, je ne pouvais pas trop accélérer dans les parties roulantes, mes jambes étaient assez lourdes. Je pense que c’était dû à l’entraînement de la semaine. Mais globalement, je me sens bien: Il y a plein de moments où je cours à des endroits où je marchais l’an dernier !
je pense que je mettrais moins de temps, encore faut-il passer le mur de la fin !
D’ailleurs, elle s’est super bien passée, j’ai doublé pas mal de personnes. Les bâtons m’ont bien aidé: 29 minutes pour monter, suis content !

Résultat: 4h29 soir 36 minutes de moins que l’an dernier ! Merci Elsa.

Distance totale: 30.07 km
Denivelé total positif : 2085 m
Denivelé total négatif: -2086 m
Vitesse moyenne: 7.92 km/h
Durée totale: 04:28:59

 

La semaine prochaine s’annonce rude !
Elsa me propose une semaine en condition de course !