Entraînement semaine 08 avant MDS

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Entraînement semaine 08 avant MDS

Séance 1 – Endurance fondamentale 1 avec sac ( 7Kg)

Départ de chez moi avec jean-luc … J’ai oublié mes chaussures de course :-/
Dommage, je n’ai pas préparé la pizza au four ;-), la prochaine fois ! Bon, on a du rallonger un peu pour arriver à l’heure !

Distance totale: 10.93 km
Denivelé total positif : 156 m
Denivelé total négatif: -156 m
Vitesse moyenne: 10.94 km/h
Durée totale: 01:00:36

 

Séance 2- PPS

  • Echauffements
  • Entraînements:
    • 30 x
      • talons fesses
      • talon fesse (Gauche)
      • talon fesse (droite)
      • talon fesse en équilibre(Gauche puis droite)
      • lever genoux
      • lever genoux (Gauche puis droite)
      • lever genoux en équilibre(Gauche puis droite)
      • lever jambes élévation latérale
      • lever jambes élévation latérale (Gauche puis droite)
      • lever jambes élévation latérale en équilibre(Gauche puis droite)
      • coup de pied
      • coup de pied (Gauche puis droite)
      • coup de pied en équilibre(Gauche puis droite)
    • max
      • chaise sur pointe des pieds + max sur talon
      • renforcement ventral
      • chaise sur pointe des pieds + max sur talon
      • renforcement oblique gauche
      • renforcement oblique droite
      • chaise sur pointe des pieds + max sur talon
      • Abdominaux monté jambes
  • Étirements

Séance 3 –  Endurance fondamentale (50min) 1 avec sac (7kg)

Bon sortie classique maintenant depuis le stade de cagnes sur mer. Les potes partent pour faire leurs fractionnés. ils me suivent pour l’échauffement et je continue seul pour la petite boucle autour de la Marina. Je dépasse un peu les 50 minutes, tant pis.

Distance totale: 11.14 km
Denivelé total positif : 113 m
Denivelé total négatif: -113 m
Vitesse moyenne: 10.74 km/h
Durée totale: 01:02:40

 

Séance 4 – VMA 95 sur le plat sans sac

Bon ce midi, on part au stade. Cette fois, c’est moi qui m’échauffe en accompagnant les potes et je fait le fractionné au stade… Enfin ça, ça devait être le cas … Incident de prod, pas de course le midi :-/ Je vais devoir y retourner a 17h/18h de la maison et seul. ça va être chaud encore. Bon, en rentrant, Chris me dit qu’elle va faire ça marche rapide le lendemain matin, je lui dit OK, je fait mon Fractionné en même temps. On prévois de partir vers 6h30.
6h15: reveil … outch Quels bandes de FADA
6h43: lancement du chrono et gooooo.

Je vais croisé Chris deux fois sur le parcours ( je fait des Aller /Retour ). Et j’arrive en même temps devant la porte de l’appart’, bonne synchro !

Distance totale: 11.17 km
Denivelé total positif : 148 m
Denivelé total négatif: -148 m
Vitesse moyenne: 11.94 km/h
Durée totale: 00:58:06

 

Bon je me suis un peu mélangé les pinceaux :-/, j’ai zappé la récupération de 3 minutes, j’ai couru comme pour les 500m ! mais bon c’est fait !

Séance 5 – Sortie longue 2h00 avec sac (7kg)

Bon, Samedi couché Minuit et demi, lever 8h et quelques. On doit partir chez la belle-mère pour (re)faire l’anniversaire d’Anaïk. Ils nous attendent pour midi, mais comme je doit faire ma sortie longue, je vais partir de Briennon, ça devrais le faire.

Bon, j’ai prévu un peu trop de vêtements chaud pour la température (10°C). La course sur le canal est très sympa, c’est un peu plat et droit mais bon, c’est mieux que sur la route 😉
En arrivant sur Roanne, je me suis trompé de pont pour prendre la route de Charlieu mais bon ça n’a pas fait un long détour. Je traverse Roanne sous les regards hallucinés des gens (Forcement, je ressemble a un extraterrestre avec mon sac et mes bidons devant. lol. )

Je croise des gendarmes qui m’encourage!

Arrivé après Riorge, je demande à un coureur mon chemin. Je voulais éviter la grande route. Et du coup je l’accompagne quelques kilomètres. C’est sympa de discuter un peu après presque 2h de course en solitaire. Je vois enfin le clocher de l’église d’Ouches. Il me reste quelques centaines de mettre et je me force a continuer ma course, je suis un peu las 😉
Enfin arrivé, une douche, et on attaque les crêpes !

Distance totale: 23.33 km
Denivelé total positif : 235 m
Denivelé total négatif: -179 m
Vitesse moyenne: 9.92 km/h
Durée totale: 02:22:04