Entraînement semaine 11 avant MDS

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Entraînement semaine 11 avant MDS:

Entraînement 1: Endurance fondamentale 1 avec sac +5.5Kg

Bon, ce lundi, jll voulait faire la sortie des collines de Cagnes, moi je devais faire du plat (eh! oui encore :'( ) . Mais comme il n’était pas très motivé, je l’accompagne au début avec la première montée, puis je redescend direction le bord de mer.

Distance totale: 8.89 km
Vitesse moyenne: 10.69 km/h
Durée totale: 00:50:24

 

Entraînement 2: Renforcement musculaire avec Elsa

  • Échauffement
  • Entrainement Dynamique: ( X 4 )
    • course sur place genoux en avant 30s
    • course sur place talons fesses 30s
    • fentes dynamique souleve jambe arriere saut X15
    • squats saut en avant retour en 3 saut 30s
    • corde à sauter
    • en position squat : saut ecartement et fermeture jambe 30s
    • Jumpings climbers
  • Entrainement Abdominaux:
    • Chaise max sur pointe des pieds puis sur talon
    • Equilibre assis
    • Levé de bassin assis en appui sur les bras
    • passage de gainage ventral (4s) à gainage costal (4s à droite et 4 s à gauche)
    • Gainage ventral en levant les genoux sous le ventre
    • 10 relevés complets (couché -> assis) >> Roll up
    • Up & down
    • Criss cross (obliques)
  • Etirements

J’ai eu mal aux jambes pendant 2 jours …. Merci Elsa 😉

 

Entraînement 3: Sortie Courte 1h avec sac de 5.5Kg

Alors là, merci à Alain de m’avoir accompagner 😉 J’avais une petite douleur a la cheville depuis … la pause café du matin ! Note pour plus tard: ne pas garder les chaussures de vélo avec les cales :-/. Mais une fois chaud, je n’ai ressentis aucune douleur mais j’ai pris rendez-vous avec mon Osthéo pour le vendredi midi !

Distance totale: 10.92 km
Vitesse moyenne: 10.88 km/h
Durée totale: 01:00:36

 

Entraînement 4: Fractionné VMA105

Bon, là, je me suis battu avec ma montre, impossible de lui envoyer le plan d’entrainement ! Et comme Elsa fait dans la simplicité, je ne me voyais pas le faire “à l’ancienne”.  J’ai du la réinitialisé, et j’ai enfin réussi a envoyé l’entrainement, le voici:

Séance de VMA 105 : 2 x 8 x 200m
Echauffement 20′  de footing lent 70-75% FCM
Corps de séance 2 fois 8 courses de 200 mètres à 105%  de ta VMA (= 15.44 km/h) entrecoupées de repos (marche) sur 100m avec Repos total R=3’ entre les 2 séries.
Après séance retour au calme de 10′ à 70-75% FCM
Distance totale: 8.11 km
Vitesse moyenne: 11.28 km/h
Durée totale: 00:55:21

 

Entraînement 5: Sortie longue 2h sac chargé + 5.5 kg

Bon, Anastasia (Mon Osthéo ) m’a autorisé de courir Dimanche, par précaution, je part avec ma chevillère. Je commence les premiers kilomètres tranquillement pour ne pas forcer sur la cheville. Une fois bien chaude, je ne la sent plus. Mais j’ai bien mal aux jambes apres les 2h de courses, on le sent bien le sac de 5.5kg (pesé a l’arrivée ).

Distance totale: 20.78 km
Vitesse moyenne: 10.43 km/h
Durée totale: 02:00:26