Entraînement semaine 13 avant MDS

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Entraînement semaine 13 avant MDS:

Entraînement 1: Endurance fondamentale 1 avec sac +4Kg

Sortie habituelle du lundi midi, j’ai traîné Jean-Luc jusqu’au stade pour courir et j’ai tenté de le suivre tout le reste du temps  😉 Le temps était couvert mais il n’a pas plu 😉

Distance totale: 11.31 km
Vitesse moyenne: 11.09 km/h
Durée totale: 01:01:33

Entraînement 2: Renforcement musculaire avec Elsa

  • Échauffement:
  • Entraînement (au max)
    • Sauts écarts avec battements des bras 200x
    • Squats dynamiques 30x
    • Fentes dynamiques 40x
    • Chaise sur pointe des pieds puis pieds à plat 1’40”
    • Squats petite amplitude 1′
    • Climbers 1′
    • Fentes petite amplitude gauche puis droite 50″
    • Pompes 25x
    • Gainage ventral en faisant glisser les pieds 1′
    • Gainage costal étoile gauche / droite 20″
    • Gainage assis en équilibre 1′
  • Entraînement (nombre)
    • 3* 5 gainage costal
    • 3*15 Abdos obliques: jambe gauche puis droite tendue et toucher avec la main opposé
    • 3*15 Abdos obliques: deux jambes tendues et toucher pied gauche avec main droite et inversement
  • Stretching

Entraînement 3: Sortie Courte 1h avec sac de 4Kg

Jeudi, Alain devait venir avec moi mais l’appel du restaurant avec Nico a été plus fort.
Bon, le midi, on a mangé avec Gillou, ça fait plaisir !

Du coup, sortie seul le soir à la tombée de la nuit. Mais bon sortie d’1H, c’est assez rapide !

Distance totale: 9.51 km
Vitesse moyenne: 10.70 km/h
Durée totale: 00:53:28

Entraînement 4: Fractionné en côte

Ce vendredi, c’est fractionné en côte 2 x 6 x 1’/1 avec Alain.
Départ du stade de Cagnes sur mer sous le froid et le vent ! Je pars en Tshirt sans buff, j’ai vraiment froid :-/ Mais ça devrait aller dans les montées !

Distance totale: 6.35 km
Vitesse moyenne: 8.73 km/h
Durée totale: 00:48:53

Entraînement 5: Sortie longue 1h50 sac chargé

Dimanche, j’arrive à décider mon fils d’accompagner Chris en marche rapide ( bon lui sur le skate ). Moi, je compte les retrouver sur le parcours et faire des boucles pour les voir. En sortant de l’appartement, je tombe sur Phillipe et on décide de partir ensemble finalement. Il hésite à faire l’heure 50 mais ça va passer  !

Après 50 minutes, on croise Chris et Anaïk qui semblent avoir la patate.

Distance totale: 18.76 km
Vitesse moyenne: 10.22 km/h
Durée totale: 01:51:25