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Festival des templiers J-28

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Un mois, il me reste un mois pour finir l’entrainement pour le Festival des templiers …

Festival des templiers

Pour moi, deux épreuves m’attendent à Millau:

Pourquoi 2 épreuves à la suite me direz-vous ?
C’est un concours de circonstances, non prémédité mais finalement tenté !

Je me suis inscrit au 100 km en mai dernier soit un mois après mon Marathon des sables.  Je trouvais dommage de “gâcher” mes deux ans d’entrainement avec Elsa après le MDS. Du coup, j’ai embringué mon pote Stéphane dans l’aventure.

Entre temps, je suis devenu ambassadeur Polar avec à la clef, l’inscription au Marathon des causses !

Donc voilà, je repars avec l’entrainement d’Elsa toutes les semaines 😉

Cette semaine est presque légère (:-O) … je fais un Weekend choc en montagne sur deux jours !

Entrainement d’Elsa :

Semaine 7 : 19 > 25 septembre (5 séances)

Mardi : Séance 1 – Endurance fondamentale (zone verte)

Footing sur le plat de 40’
https://flow.polar.com/training/analysis/844926590

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Ces séances commencent à être habituelle. Pas évident de ralentir pour ne pas trop faire monter le cardio mais c’est pour la bonne cause 😉
Par contre, je n’ai pas trouvé comment régler ma montre facilement pour qu’elle m’alerte en cas de dépassement de zone.
Je pense que faire un entrainement spécifique pour les sorties standards est la solution la plus simple (une de 40, de 50 et de 60 min).

Mercredi : Séance 2 – VMA courte 100 sur le plat.

Séance de VMA 100: 3 x 6′ x (30” 30”)
Echauffement 10′ à 20′ de footing lent 70-75% FCM
Corps de séance 3 fois 6 répétitions de 30” à 100-105% de ta VMA (= environ 15 km/h)

entrecoupées de 30” de footing à 60% VMA.

Avec Repos R=3’ entre les 2 séries

Après séance retour au calme de 10′ à 70-75% FCM

 

https://flow.polar.com/training/analysis/848590562

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Jeudi : Séance 3 – PPS > séance en autonomie

https://flow.polar.com/training/analysis/854155777

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Échauffement : 5 à 10 minutes
  • extensions étirement vers le haut
  • en équilibre sur 1 jambe, genou devant, 2 bras levés à la verticale : 2 fois 15” par côté
  • en équilibre sur 1 jambe, jambe sur le côté, 1 bras levé incliné : 2 fois 15” par côté
  • 20 talons fesses + 20 genoux + 20 kicks
  • course sur place 30”
Séance :
  1. Alterner 20 levés de genoux du même côté + course sur place (30”) : 2 fois
    (la 1ère à vide, la 2ème avec lests chevilles)
    Pause 1’
  2. Alterner squats sautés (30”) + chaise sur la pointe des pieds (30”) : 3 fois
    Pause 1’
  3. Alterner fentes sautées (30”) + chaise pieds à plat (30”) : 3 fois
    Pause 1’
  4. Levés de chaise sur 1 jambe : 3 x 15 répétitions de chaque côté
    (sans pause entre droite / gauche)
    Pas de pause
  5. Alterner: 2 fois
    1. climbers: 30”
    2. gainage costal en ½ étoile sur le coude: 30”
      Pause 30”
  6. Alterner: 2 fois
    1. gainage assis en équilibre (pieds au niveau des genoux) : 40”
    2. gainage ventral sur les coudes: 1’
      Pas de pause
  7. Sur le dos, ballon sous les pieds : relevés de bassin : 3 x 15 répétitions
  8. L’oiseau sur le ballon avec haltères 1 kg : 3 x 15 répétitions
    pause 15 à 30”
  9. lever les bras en serrant les omoplates
    maintenir les mains au niveau des épaules
    ne pas relever le buste!
Etirements
  1. sur le dos, 1 genou replié
  2. Expirer en pressant le genou sur la poitrine
    Inspirer en relâchant la pression
    2 ou 3 respirations de chaque côté
  3.  sur le dos avec élastique sous le pied
  4. La jambe doit être bien tendue
    Expirer en tirant sur l’élastique
    30 secondes de chaque côté
  5. Talon-fesse à plat ventre pour étirer les quadriceps
  6.  Assis sur les talons, genoux un peu écartés + sur le dos genoux repliés

WeekEnd Choc:

  • Samedi : Séance 4 – 30km 1300m d+/670 D-
  • Dimanche : Séance 5 – Sortie longue 38km 1000D+/2300 D-+

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