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WeekEnd Choc du Marguareis

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Août 2016, retour de vacances, encore la tête dans les montagnes du Dévoluy, je reçois un mail d’Anne-Françoise:

Bonjour à tous,
Dans les cartons, j’ai un projet de partir sur 2j en VTT dans la ROYA, sur la base de ce tour …

Ayant loupé les “trois jours VTT de Juju” déplacé fin juin, je me dis “Pourquoi pas en courant pour l’entrainement du Festival des Templiers”. Après discussion avec ma coach Elsa et Chris pour voir le Weekend le moins gênant pour la famille, je préviens AF que je suis partant pour ces deux jours VTT … en courant, accompagné de Damien ! Voilà, mon premier Weekend “Choc” !

Après plusieurs échanges de traces sur tracedetrail.fr, nous avons trouvé les tracés qui pourrons satisfaire le groupe.

Weekend “Choc” du Marguareis

Samedi:

Voyage en voiture:

6h45: le réveil sonne, je me lève en même temps que Chris. Avec le repas à la pizzeria de la veille, seul mon café passe ce matin, je n’arrive pas à avaler autre chose. Pas grave, j’ai mes barres de céréales dans mon sac.
7h15: je reçois un SMS d’AF: “On t’attend”.
9h: arrêt dans un petit bar italien sur la route de Breil sur Roya: café et WC pour ceux qui le veulent.
9h30: AF nous dépose, Damien et moi juste après le Lac des Mesches. Nous partons de plus bas et de plus loin mais cela nous évitera pas mal de pistes. Nous voyons au loin le ciel noir, très noir même ! J’espère que le ciel ne va pas nous tomber sur la tête 😉

Course Nature :

C’est parti pour une course théorique de 30km. Le début est sur le goudron montant doucement jusqu’à Casterino. De là, nous bifurquons sur un chemin qui monte dans la foret.

Damien profite de la montée pour tester les bâtons que je lui prête. Il ne les lâchera plus du Weekend.

La vue commence à être sympathique, nous espérons que les Vttistes ne seront pas trop en avance sur nous. Le temps n’est pas vraiment avec nous, c’est vraiment brumeux. Nous arrivons à un col, avec une vue assez dégagée sur le chemin à suivre: toujours pas de Vttistes en vue. “Ils ont vraiment pris de l’avance !”

Après le Fort de Marguerie , nous voyons arriver nos Vttistes préférés derrière nous, ils nous rattrapent. A partir de cet instant, nous allons finir la sortie tous ensemble. Les vélos  nous doubleront dans les descentes et nous dans les montées !

Arrêt Sandwich en haut d’un télésiège pour nous protéger du vent et du brouillard.
La pause sera de courte durée, le froid ne nous incite pas à prendre notre temps.

La reprise commence par une grande et longue montée sur piste. Nous prenons rapidement de l’avance sur les Vttistes. Mais le paysage est à couper le souffle au couteau 😉

Finalement, le ciel se dégage petit à petit.

Le Gite:

Nous arrivons au refuge avec les Vttistes.

Celui-ci est entouré de gros 4X4 et de tentes, nous ne nous attendions pas à ça.
Il est temps de boire une bière, de parler de notre première journée et … de prendre une douche ! (Bon, pour la douche, notre G.O Anne-Françoise nous a un peu forcé la main 😉 )
Bien propre, certains ressortent faire des étirements, fumer une clope ou juste discuter.

Coté Discussion, elle sera animée et partagée pour le circuit du lendemain!
Du coup, nous partiront en deux groupes distincts:

  • le premier de 2 Vttistes et des deux coureurs en partance des crêtes
  • le deuxième avec les autres Vttistes pour suivre le plan initial

Le repas arrive enfin vers 19h, accompagné de pichet de vin :

  • Rizzoto au poivre (avec rab ! )
  • Veau au vin avec des petites patates sautées  (avec rab! )
  • une Panna cotta (sans rab malheureusement)
  • un petit Génépy maison de Laurent
  • des morceaux de Foccacia (jamais mangé d’aussi bons ! )

Et pour le lendemain, un sandwich “tutto” 😉

Bilan de cette première journée:

https://flow.polar.com/training/analysis/861948562

Le tracé est très intéressant avec, par temps clair, de jolies vues sur les forts et les montagnes. L’arrivée sur le gite est jolie avec des pierres blanches qui ressortent sur le vert de l’herbe. Un gros bémol sur la “faune” mécanique du circuit, nous avons croisé énormément de 4×4 et de motos.
Un autre Bémol sur ma montre Polar V800: le suivi de circuit GPX. Le souci, en montagne surtout, c’est de prendre le départ au point GPS précis de la trace. Je n’ai pas réussi à le faire car nous sommes partis un peu plus loin. Dommage qu’elle ne reprenne pas le suivi de n’importe où sur la trace (comme les GPS des téléphones )

Dimanche:

Pendant que les autres se réveillent:

Entre les ronflements, les sorties prostates et la lumière du jour, Je n’ai pas l’impression d’avoir beaucoup dormi. Du coup, je me lève pour prendre quelques photos de début du jour:

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Les autres me rejoignent à table pour le petit dej’.
Un peu déçu par le cacao, il est très léger par rapport à celui de la veille !

08h02: départ en deux groupes:

  • Philippe, Frédérique, Damien et moi partons pour les crêtes
  • Anne-Françoise, Sylvain, Patrick et Jean-Yves partent sur le chemin

Nous laissons partir le premier groupe de Vttistes sur la piste.
Et pam ! Première montée, nous laissons sur place Laurent et Frédéric qui doivent porter leurs vélo. La vue sur le gîte et sur le chemin de l’autre groupe est très sympa.

Là, on se fait plaisir ! Nous courons sur un sentier mono-trace qui monte à flan de montagne, il n’est pratiquement pas caillouteux. Les Vttistes se régalent aussi, les passages descendants et plats passent sans difficulté pour Laurent et Fred. La vue est magnifique, nous voyons la mer au loin pratiquement des deux cotés: c’est top :

Nous rejoignons l’autre groupe pour manger un peu.  La vue est sympa mais nous retrouvons un chemin très pratiqué par les 4X4 et les motos. C’est reparti, les VTTs s’élancent dans la descente caillouteuse mais large. Au bout de quelques centaines de mètres, Sylvain et Anne-Françoise m’attendent: Sylvain a cassé son dérailleur ! Damien repart le temps que je mette la rustine sur le vélo. Heureusement pour lui, il ne reste que de la descente!

Nous repartons tous les trois et les Vttistes me distancent rapidement. Plusieurs fois, je sens la chaussure droite accrocher les quelques cailloux qui traînent, mais je ne m’arrête pas, tous les autres doivent m’attendre plus bas.

Arrivé vers le petit groupe, je regarde ma chaussure: Bah je crois qu’elle est morte ! Notre Kiné du groupe me file du strap collant… Me voilà avec une chaussure strappée pour finir !

Nous repartons en nous séparant encore, notre petit groupe se sépare de nouveau: nous prenons le single qui descend sur La Brigue. Ce sera une très longue descente tantôt caillouteuse, tantôt technique et tantôt en sous-bois.

Damien commence à être bien fatigué. Mais, nous finissons par rejoindre Notre Dame des fontaines et la route goudronnée. Puis, nous reprenons un petit sentier sur la gauche pour éviter ce goudron maudit ;). Le tour de la Brigue d’après les différents panneaux que nous croisons. Retour sur la route. Cette fois, Damien veut assurer le coup et rester dessus.  Nous repartons. Nous croisons un joli pont en pierre, je ne peux m’empêcher de prendre une photo. Il faudra que je revienne pour faire une séance sur ce pont !

 

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Festival des templiers J-28

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Un mois, il me reste un mois pour finir l’entrainement pour le Festival des templiers …

Festival des templiers

Pour moi, deux épreuves m’attendent à Millau:

Pourquoi 2 épreuves à la suite me direz-vous ?
C’est un concours de circonstances, non prémédité mais finalement tenté !

Je me suis inscrit au 100 km en mai dernier soit un mois après mon Marathon des sables.  Je trouvais dommage de “gâcher” mes deux ans d’entrainement avec Elsa après le MDS. Du coup, j’ai embringué mon pote Stéphane dans l’aventure.

Entre temps, je suis devenu ambassadeur Polar avec à la clef, l’inscription au Marathon des causses !

Donc voilà, je repars avec l’entrainement d’Elsa toutes les semaines 😉

Cette semaine est presque légère (:-O) … je fais un Weekend choc en montagne sur deux jours !

Entrainement d’Elsa :

Semaine 7 : 19 > 25 septembre (5 séances)

Mardi : Séance 1 – Endurance fondamentale (zone verte)

Footing sur le plat de 40’
https://flow.polar.com/training/analysis/844926590

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Ces séances commencent à être habituelle. Pas évident de ralentir pour ne pas trop faire monter le cardio mais c’est pour la bonne cause 😉
Par contre, je n’ai pas trouvé comment régler ma montre facilement pour qu’elle m’alerte en cas de dépassement de zone.
Je pense que faire un entrainement spécifique pour les sorties standards est la solution la plus simple (une de 40, de 50 et de 60 min).

Mercredi : Séance 2 – VMA courte 100 sur le plat.

Séance de VMA 100: 3 x 6′ x (30” 30”)
Echauffement 10′ à 20′ de footing lent 70-75% FCM
Corps de séance 3 fois 6 répétitions de 30” à 100-105% de ta VMA (= environ 15 km/h)

entrecoupées de 30” de footing à 60% VMA.

Avec Repos R=3’ entre les 2 séries

Après séance retour au calme de 10′ à 70-75% FCM

 

https://flow.polar.com/training/analysis/848590562

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Jeudi : Séance 3 – PPS > séance en autonomie

https://flow.polar.com/training/analysis/854155777

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Échauffement : 5 à 10 minutes
  • extensions étirement vers le haut
  • en équilibre sur 1 jambe, genou devant, 2 bras levés à la verticale : 2 fois 15” par côté
  • en équilibre sur 1 jambe, jambe sur le côté, 1 bras levé incliné : 2 fois 15” par côté
  • 20 talons fesses + 20 genoux + 20 kicks
  • course sur place 30”
Séance :
  1. Alterner 20 levés de genoux du même côté + course sur place (30”) : 2 fois
    (la 1ère à vide, la 2ème avec lests chevilles)
    Pause 1’
  2. Alterner squats sautés (30”) + chaise sur la pointe des pieds (30”) : 3 fois
    Pause 1’
  3. Alterner fentes sautées (30”) + chaise pieds à plat (30”) : 3 fois
    Pause 1’
  4. Levés de chaise sur 1 jambe : 3 x 15 répétitions de chaque côté
    (sans pause entre droite / gauche)
    Pas de pause
  5. Alterner: 2 fois
    1. climbers: 30”
    2. gainage costal en ½ étoile sur le coude: 30”
      Pause 30”
  6. Alterner: 2 fois
    1. gainage assis en équilibre (pieds au niveau des genoux) : 40”
    2. gainage ventral sur les coudes: 1’
      Pas de pause
  7. Sur le dos, ballon sous les pieds : relevés de bassin : 3 x 15 répétitions
  8. L’oiseau sur le ballon avec haltères 1 kg : 3 x 15 répétitions
    pause 15 à 30”
  9. lever les bras en serrant les omoplates
    maintenir les mains au niveau des épaules
    ne pas relever le buste!
Etirements
  1. sur le dos, 1 genou replié
  2. Expirer en pressant le genou sur la poitrine
    Inspirer en relâchant la pression
    2 ou 3 respirations de chaque côté
  3.  sur le dos avec élastique sous le pied
  4. La jambe doit être bien tendue
    Expirer en tirant sur l’élastique
    30 secondes de chaque côté
  5. Talon-fesse à plat ventre pour étirer les quadriceps
  6.  Assis sur les talons, genoux un peu écartés + sur le dos genoux repliés

WeekEnd Choc:

  • Samedi : Séance 4 – 30km 1300m d+/670 D-
  • Dimanche : Séance 5 – Sortie longue 38km 1000D+/2300 D-+

@ Suivre …

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Entraînement semaine 05 avant MDS

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Entraînement semaine 05 avant MDS

Séance 1- PPS: Elsa (encore un bon entrainement dur dur 😉 )

Séance 2 – VMA 100 sur le plat sans sac.

Départ de Villeneuve avec Jll, course tranquille jusqu’au Borde mer et fractionné entre hippodrome et le “crocolou”. Courir sans sac lesté, quel bonheur 😉
Par contre, j’ai 2 gpx, mauvaise programmation de la montre :-/
La séance c’est bien bien passé, j’ai croisé fred qui m’a suivi sur les 2 dernières accélérations.

Distance totale: 4.84 km
Vitesse moyenne: 11.98 km/h
Durée totale: 00:25:58
Distance totale: 3.76 km
Vitesse moyenne: 12.02 km/h
Durée totale: 00:20:42

 

 

Séance 3 – Endurance fondamentale 1 avec sac (10 Kg )

Bah voilà, je n’ai pas eu le courage de courir lundi ou mercredi …. Là, je n’ai plus le choix, faut que je m’y colle 😉  Je part donc à jeun vendredi matin pour libérer le midi pour le Yoga et le soir … pour les courses :’-( …
Les jambes sont encore un peu lourdes mais au bout d’une dizaine de minutes, ça s’arrange. Mais 10 Kg, ça fait lourd, je sent bien le sac !

Distance totale: 7.33 km
Vitesse moyenne: 9.51 km/h
Durée totale: 00:46:28

 

Séance 4 – Endurance fondamentale 1 avec sac (10 Kg )

Pour cette sortie, je me synchronise avec Chris accompagnée par Maë en roller. Elle doit marcher plus d’une heure et moi courir une heure, ça ira pas mal 😉

Distance totale: 10.34 km
Vitesse moyenne: 10.12 km/h
Durée totale: 01:01:33

 

Séance 5 – Sortie longue avec sac (10 kg – 2h45 )

J’ai trouvé deux âmes charitables pour courir 2h45  ensemble. Sabine et son mari m’accompagne, nous décidons de partir de Juan les pins pour changer de Cagnes sur mer et de pique-niquer sur une plage au départ. Chris nous rejoins avec les enfants. Il fait très beau, la course est agréable bien que le retour soit plus difficile et jonché de badauds sur la promenade de Canne 😉

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Bon, j’ai couru 3h au lieu des  2h45 de prévu. Mais j’ai fini les 20 dernières minutes avec le sac à vide.
Dommage, au retour, les nuages se sont levés et nous ont bien refroidi pour le pique-nique. Retour assez vite à la maison du coup ! Mais merci à Sabine pour cette sortie qui aurais pu être très très …. ch… monotone 😉

Distance totale: 29.82 km
Vitesse moyenne: 9.77 km/h
Durée totale: 03:09:25

 

Encore une semaine chargée et les entraînements diminue pour les dernières semaines avant le MDS !