Archives pour la catégorie Entrainements

Champsaur : Rando-Course sur 3 jours

Download PDF

Bon OK j’ai mis 3 semaines a l’écrire mais le voilà 😉

Champsaur: Rando-Course sur 3 jours

Quand la sortie Vtt se transforme en Rando-course…
Comme tous les ans, nous prévoyons LA sortie Vtt en week-end sur 3 jours. Cette année, je n’enfourcherai pas mon VTT à cause de mon problème d’arthrose cervicale, mais je chausserai mes “Saucony” pour suivre les potes 😉

Ça commence mal !

Vendredi soir, départ de Villeneuve-Loubet avec ma voiture. Arrivé après Saint-Maximin… Paf crevaison à l’arrière  droite… vidage de coffre … galette … remplissage de coffre … 100 km/h sur l’autoroute … Enfin, nous arrivons à l’appart’ de la Joue du Loup

Samedi, après lavage, petit dej, départ pour Saint-Leger-Les-Mélèzes … passé le col du Noyer … Paf crevaison à l’arrière gauche ! Bon pas le choix, recherche garagiste désespérément a Saint-Bonnet-En-Champsaur… OK… réparation pour lundi max 18h !

Jour 1: Saint-Bonnet en Champsaur -> Champoleon

Des débuts goudronnés

Avec les événements mécaniques, nous regardons rapidement et le plus simple est la montée à Chaillol 1600. La montée se fera sur la route pendant 9 km et 600 m de dénivelé environ.
Les paysages sont magnifiques mais j’ai hâte d’être dans la pampa ! Ça pleuviote un peu depuis Saint-Bonnet mais pour le moment ça reste raisonnable. J’arrive à la station, je me pose sur un banc en attendant les vttistes (ils se sont arrêtés acheter les sandwichs) . Et là, le déluge commence !

Distance totale: 9.15 km
Denivelé total positif : 676 m
Denivelé total négatif: -59 m
Vitesse moyenne: 7.76 km/h
Durée totale: 01:23:51

Enfin les sentiers … mais sous la pluie !

Bon, il commence à bien pleuvoir, les potes Vttistes sont là, nous repartons pour une grande montée jusqu’au col du Clément. Dans la montée, je trouve un endroit à peu près abrité pour pouvoir manger au sec. Enfin au sec … c’est relatif 😉
Arrivé au col, je redescends prêter mes bâtons à Anne-Françoise et je prends le vélo de Laurent (il porte celui d’AF) pour le monter au col. De nouveau au col, on prend une petite pose sous de la neige fondu… ça picote !

10-Sep-2017 09:14, FUJIFILM X-T1, 11.0, 35.0mm, ISO 320
09-Sep-2017 19:44, FUJIFILM X-T1, 5.0, 35.0mm, 0.005 sec, ISO 800
09-Sep-2017 15:08, FUJIFILM X-T1, 8.0, 35.0mm, 0.007 sec, ISO 800
 
09-Sep-2017 15:07, FUJIFILM X-T1, 8.0, 35.0mm, 0.005 sec, ISO 800
09-Sep-2017 15:07, FUJIFILM X-T1, 8.0, 35.0mm, 0.003 sec, ISO 800
09-Sep-2017 15:07, FUJIFILM X-T1, 8.0, 35.0mm, 0.003 sec, ISO 800
 
09-Sep-2017 15:07, FUJIFILM X-T1, 8.0, 35.0mm, 0.003 sec, ISO 800
09-Sep-2017 14:16, FUJIFILM X-T1, 4.5, 35.0mm, 0.002 sec, ISO 800
09-Sep-2017 13:37, FUJIFILM X-T1, 2.0, 35.0mm, ISO 800
 
09-Sep-2017 13:38, FUJIFILM X-T1, 11.0, 35.0mm, 0.005 sec, ISO 800
09-Sep-2017 13:38, FUJIFILM X-T1, 11.0, 35.0mm, 0.009 sec, ISO 800
09-Sep-2017 14:05, FUJIFILM X-T1, 11.0, 35.0mm, 0.007 sec, ISO 800
 
09-Sep-2017 14:05, FUJIFILM X-T1, 11.0, 35.0mm, 0.013 sec, ISO 800
09-Sep-2017 14:16, FUJIFILM X-T1, 4.5, 35.0mm, 0.001 sec, ISO 800
 

La descente est un régal, j’arrive à suivre tant bien que mal Laurent sur son Lapierre, je filme de temps en temps pour avoir des souvenirs. Mais il pleut de pire en pire, on a hâte d’arriver. J’espère que les deux autres jours ne seront pas les mêmes ! La fin est plus roulante pour mes amis Vttistes, ils partent au loin mais m’attendent arrivés à la route. L’auberge des écrins est un peu plus bas … fermée jusqu’à 18h ! Heureusement, la responsable a laissé les clefs avec un petit mot. Nous montons prendre une douche chaude et même un petit thé 😉

Après ça, nous pouvons mettre toutes nos affaires sécher à la chaufferie ! Ce sera un régal pour le lendemain 😉

Entre-nous : je conseille l’auberge: l’accueil y est chaleureux, les chambres et les communs sont très agréables et le repas est très bon !
Distance totale: 19.94 km
Denivelé total positif : 1120 m
Denivelé total négatif: -1464 m
Vitesse moyenne: 6.94 km/h
Durée totale: 04:09:08

Jour2: Champoleon -> Prapic

Début de journée:

Cette journée sera sur deux circuits différents, un pour les Vttistes et un pour moi. Mon parcours sera avec une bonne montée pour rejoindre Orciere 1600 et l’équipe Vtt.

Départ tranquillement sur la route, le ciel est découvert, il fait beau, les montagnes sont belles et accueillantes . Je suis le tracé fait sur traceDeTrail (petit détour par la route pour chauffer)

Je trottine sur le chemin qui se transforme en sentier, le paysage est magnifique, je monte à côté d’une rivière, c’est très sympa. Heureusement que j’ai mis ma doudoune Nike, le froid commence à piquer. J’attaque une montée dans les sapins, je croise 2 Vttistes électriques qui discutent avec un groupe de traileurs, je suis sur la bonne piste 😉  Je discute 5 minutes et reprends la montée raide, la vue est magnifique ! 2h, je n’ai fait que 6 km, je vois encore mon point de départ tout en bas 😉 Je profite d’une clairière en plein soleil pour faire une pause. Mon tel sonne, SMS de Laurent, il bascule sur le petit parcours. Moi, je ne suis pas encore en haut et il est presque midi, je commence à avoir la dalle.

Pique-Nique avec vue imprenable !

Je bascule coté Orciere, juste en haut de la descente des 1000 tournants. Je dois faire cette descente et remonter après. Mais je ne la sens pas, je vais couper directement pour rejoindre les vttistes.

“on est au lac”: je cours en direction du lac
“on repart”: demi-tour, je reprends le tracé originel
“T’es où?”,”suis en haut de la dernière descente”,”bon, on arrive”
2h après “on est a la ferme, on arrive”,” bon je descends”

10-Sep-2017 14:58, TCL 6039Y, 2.0, 3.8mm, ISO 100
10-Sep-2017 14:55, FUJIFILM X-T1, 9.0, 35.0mm, 0.002 sec, ISO 320
10-Sep-2017 12:19, FUJIFILM X-T1, 9.0, 35.0mm, 0.004 sec, ISO 320
 
10-Sep-2017 12:16, FUJIFILM X-T1, 8.0, 35.0mm, 0.001 sec, ISO 320
10-Sep-2017 12:05, FUJIFILM X-T1, 14.0, 35.0mm, 0.008 sec, ISO 320
10-Sep-2017 12:16, FUJIFILM X-T1, 8.0, 35.0mm, 0.001 sec, ISO 320
 
10-Sep-2017 14:27, FUJIFILM X-T1, 9.0, 35.0mm, 0.001 sec, ISO 320
10-Sep-2017 14:26, FUJIFILM X-T1, 9.0, 35.0mm, 0.001 sec, ISO 320
10-Sep-2017 13:35, TCL 6039Y, 2.0, 3.8mm, ISO 101
 
10-Sep-2017 13:04, FUJIFILM X-T1, 9.0, 35.0mm, 0.001 sec, ISO 320
10-Sep-2017 11:41, TCL 6039Y, 2.0, 3.8mm, 0.005 sec, ISO 100
10-Sep-2017 11:41, TCL 6039Y, 2.0, 3.8mm, 0.001 sec, ISO 101
 
10-Sep-2017 11:39, FUJIFILM X-T1, 8.0, 35.0mm, 0.002 sec, ISO 320
10-Sep-2017 10:08, FUJIFILM X-T1, 10.0, 35.0mm, 0.001 sec, ISO 320
10-Sep-2017 10:25, FUJIFILM X-T1, 4.0, 35.0mm, 0.014 sec, ISO 320
 
10-Sep-2017 11:08, FUJIFILM X-T1, 8.0, 35.0mm, 0.001 sec, ISO 320
11-Sep-2017 08:59, FUJIFILM X-T1, 4.0, 35.0mm, 0.006 sec, ISO 400
 

Un village tranquille:

Finalement, j’aurais loupé les vttistes, fait la sieste et pris ma douche sans savon en arrivant au gite. La dernière descente était vraiment top de chez top, j’ai beaucoup aimé les épingles et les passages en sous bois.

Coup de chaud en arrivant au gite, je demande nos chambres mais la responsable me répond: “non je n’ai pas des chambres pour vous !”. En fait nous n’avions qu’une seule chambre pour nous 4.

J’attend les vttistes avec un perrier et une limonade 😉
Af n’a pas autant apprécié que moi la descente …

Après les douches, le rangement des vélos et l’apéro, nous voilà descendu pour le repas du soir: Tartiflette ! C’est Elsa qui va être contente 😉

Entre-nous : je conseille la ferme: l’accueil y est étrange au premier abord mais chaleureux, le village est magnifique et le repas est très bon !
Distance totale: 24.16 km
Denivelé total positif : 1629 m
Denivelé total négatif: -1350 m
Vitesse moyenne: 6.34 km/h
Durée totale: 04:57:26

Jour 3: Prapic -> Saint-Bonnet

Montée à Orcieres:

Entre les vttistes et moi, nous partons sur la route goudronnée pour un bon moment. Je trottine tranquillou, en descente. Je rattrape même les vttistes qui se sont arrêtés pour faire la grosse commission 😉
Ils me rattrapent rapidement.
Arrivé dans une petite montée, je regarde sur tracedeTrail si je peux couper par un sentier, le goudron me gave grave O:-)
Oh et puis, c’est un peu l’aventure, je sais où on dois aller, ça va le faire 😀

Je bifurque donc sur la droite en montant un petit chemin goudronné. J’arrive au niveau d’un chantier et je demande s’il y a un sentier pour rejoindre Orciere 2000. Y a pas mais il y a un sentier pour rejoindre Orciere Village et de là remonter . “Une montées bien raide” me disent-ils.

11-Sep-2017 12:09, FUJIFILM X-T1, 13.0, 35.0mm, 0.005 sec, ISO 400
11-Sep-2017 12:09, FUJIFILM X-T1, 7.1, 35.0mm, 0.001 sec, ISO 400
11-Sep-2017 11:23, FUJIFILM X-T1, 14.0, 35.0mm, 0.004 sec, ISO 400
 
11-Sep-2017 11:13, FUJIFILM X-T1, 16.0, 35.0mm, 0.005 sec, ISO 400
11-Sep-2017 09:25, FUJIFILM X-T1, 8.0, 35.0mm, 0.004 sec, ISO 400
11-Sep-2017 08:59, FUJIFILM X-T1, 5.6, 35.0mm, 0.018 sec, ISO 400
 
11-Sep-2017 08:59, FUJIFILM X-T1, 4.0, 35.0mm, ISO 400
11-Sep-2017 11:13, FUJIFILM X-T1, 16.0, 35.0mm, 0.005 sec, ISO 400
11-Sep-2017 10:57, FUJIFILM X-T1, 14.0, 35.0mm, 0.003 sec, ISO 400
 
11-Sep-2017 10:43, FUJIFILM X-T1, 8.0, 35.0mm, 0.001 sec, ISO 400
11-Sep-2017 10:43, FUJIFILM X-T1, 8.0, 35.0mm, 0.002 sec, ISO 400
 

Orcieres Village

Je me retrouve sur un sentier monotrace très sympa, plat puis en descente avec de beaux lacets. (je manque de me casser la g… en testant la go pro de Philippe ) Je me retrouve en dessous du cimetière, je passe au dessus et je bascule à droite dans la montée abrupte qui longe la route en lacets. JE suis au milieu de nulle part, c’est génial, très beau !
Je rejoins la route et vise mon objectif, en espérant ne pas être trop loin des Vttistes !

Après un groupe de maisons, je bascule et commence à descendre sur un single très sympa.
Après quelques minutes, j’aperçois les Vttistes qui arrivent en face sur la route parallèle !
Du coup, je bascule sur la droite et j’accélère pour les rattraper !

A partir de là, je coupe plusieurs fois  le chemin par des sentiers raides et j’attends les vélos sur le bord. Après une longue montée, nous arrivons en haut de la descente des 1000 tournants. Nous décidons de manger là.

Les 1001 Virages:

Après le bon repas préparé par le gite, nous attaquons la descente. Elle est très roulante, j’ai du mal à suivre les Vttistes mais ils m’attendent régulièrement. Je me fais quand même plaisir malgré les jambes qui commencent à piquer !

Nous arrivons finalement sur la route, et là, nous avons 12 km de Nationale. Je trottine tout en faisant du stop. Après quelques dizaines de minutes et quelques dizaines de voitures, un couple de mamies finissent par avoir pitié de moi et me prennent en voiture pour quelques km. Elles me poseront à un croisement où les vttistes regardent la cartes 😉

Je finirais donc pratiquement en courant .

Distance totale: 24.16 km
Denivelé total positif : 1629 m
Denivelé total négatif: -1350 m
Vitesse moyenne: 6.34 km/h
Durée totale: 04:57:26

 

WeekEnd Choc du Marguareis

Download PDF

Août 2016, retour de vacances, encore la tête dans les montagnes du Dévoluy, je reçois un mail d’Anne-Françoise:

Bonjour à tous,
Dans les cartons, j’ai un projet de partir sur 2j en VTT dans la ROYA, sur la base de ce tour …

Ayant loupé les “trois jours VTT de Juju” déplacé fin juin, je me dis “Pourquoi pas en courant pour l’entrainement du Festival des Templiers”. Après discussion avec ma coach Elsa et Chris pour voir le Weekend le moins gênant pour la famille, je préviens AF que je suis partant pour ces deux jours VTT … en courant, accompagné de Damien ! Voilà, mon premier Weekend “Choc” !

Après plusieurs échanges de traces sur tracedetrail.fr, nous avons trouvé les tracés qui pourrons satisfaire le groupe.

Weekend “Choc” du Marguareis

Samedi:

Voyage en voiture:

6h45: le réveil sonne, je me lève en même temps que Chris. Avec le repas à la pizzeria de la veille, seul mon café passe ce matin, je n’arrive pas à avaler autre chose. Pas grave, j’ai mes barres de céréales dans mon sac.
7h15: je reçois un SMS d’AF: “On t’attend”.
9h: arrêt dans un petit bar italien sur la route de Breil sur Roya: café et WC pour ceux qui le veulent.
9h30: AF nous dépose, Damien et moi juste après le Lac des Mesches. Nous partons de plus bas et de plus loin mais cela nous évitera pas mal de pistes. Nous voyons au loin le ciel noir, très noir même ! J’espère que le ciel ne va pas nous tomber sur la tête 😉

Course Nature :

C’est parti pour une course théorique de 30km. Le début est sur le goudron montant doucement jusqu’à Casterino. De là, nous bifurquons sur un chemin qui monte dans la foret.

Damien profite de la montée pour tester les bâtons que je lui prête. Il ne les lâchera plus du Weekend.

La vue commence à être sympathique, nous espérons que les Vttistes ne seront pas trop en avance sur nous. Le temps n’est pas vraiment avec nous, c’est vraiment brumeux. Nous arrivons à un col, avec une vue assez dégagée sur le chemin à suivre: toujours pas de Vttistes en vue. “Ils ont vraiment pris de l’avance !”

Après le Fort de Marguerie , nous voyons arriver nos Vttistes préférés derrière nous, ils nous rattrapent. A partir de cet instant, nous allons finir la sortie tous ensemble. Les vélos  nous doubleront dans les descentes et nous dans les montées !

Arrêt Sandwich en haut d’un télésiège pour nous protéger du vent et du brouillard.
La pause sera de courte durée, le froid ne nous incite pas à prendre notre temps.

La reprise commence par une grande et longue montée sur piste. Nous prenons rapidement de l’avance sur les Vttistes. Mais le paysage est à couper le souffle au couteau 😉

Finalement, le ciel se dégage petit à petit.

Le Gite:

Nous arrivons au refuge avec les Vttistes.

Celui-ci est entouré de gros 4X4 et de tentes, nous ne nous attendions pas à ça.
Il est temps de boire une bière, de parler de notre première journée et … de prendre une douche ! (Bon, pour la douche, notre G.O Anne-Françoise nous a un peu forcé la main 😉 )
Bien propre, certains ressortent faire des étirements, fumer une clope ou juste discuter.

Coté Discussion, elle sera animée et partagée pour le circuit du lendemain!
Du coup, nous partiront en deux groupes distincts:

  • le premier de 2 Vttistes et des deux coureurs en partance des crêtes
  • le deuxième avec les autres Vttistes pour suivre le plan initial

Le repas arrive enfin vers 19h, accompagné de pichet de vin :

  • Rizzoto au poivre (avec rab ! )
  • Veau au vin avec des petites patates sautées  (avec rab! )
  • une Panna cotta (sans rab malheureusement)
  • un petit Génépy maison de Laurent
  • des morceaux de Foccacia (jamais mangé d’aussi bons ! )

Et pour le lendemain, un sandwich “tutto” 😉

Bilan de cette première journée:

https://flow.polar.com/training/analysis/861948562

Le tracé est très intéressant avec, par temps clair, de jolies vues sur les forts et les montagnes. L’arrivée sur le gite est jolie avec des pierres blanches qui ressortent sur le vert de l’herbe. Un gros bémol sur la “faune” mécanique du circuit, nous avons croisé énormément de 4×4 et de motos.
Un autre Bémol sur ma montre Polar V800: le suivi de circuit GPX. Le souci, en montagne surtout, c’est de prendre le départ au point GPS précis de la trace. Je n’ai pas réussi à le faire car nous sommes partis un peu plus loin. Dommage qu’elle ne reprenne pas le suivi de n’importe où sur la trace (comme les GPS des téléphones )

Dimanche:

Pendant que les autres se réveillent:

Entre les ronflements, les sorties prostates et la lumière du jour, Je n’ai pas l’impression d’avoir beaucoup dormi. Du coup, je me lève pour prendre quelques photos de début du jour:

Invalid Displayed Gallery

Les autres me rejoignent à table pour le petit dej’.
Un peu déçu par le cacao, il est très léger par rapport à celui de la veille !

08h02: départ en deux groupes:

  • Philippe, Frédérique, Damien et moi partons pour les crêtes
  • Anne-Françoise, Sylvain, Patrick et Jean-Yves partent sur le chemin

Nous laissons partir le premier groupe de Vttistes sur la piste.
Et pam ! Première montée, nous laissons sur place Laurent et Frédéric qui doivent porter leurs vélo. La vue sur le gîte et sur le chemin de l’autre groupe est très sympa.

Là, on se fait plaisir ! Nous courons sur un sentier mono-trace qui monte à flan de montagne, il n’est pratiquement pas caillouteux. Les Vttistes se régalent aussi, les passages descendants et plats passent sans difficulté pour Laurent et Fred. La vue est magnifique, nous voyons la mer au loin pratiquement des deux cotés: c’est top :

Nous rejoignons l’autre groupe pour manger un peu.  La vue est sympa mais nous retrouvons un chemin très pratiqué par les 4X4 et les motos. C’est reparti, les VTTs s’élancent dans la descente caillouteuse mais large. Au bout de quelques centaines de mètres, Sylvain et Anne-Françoise m’attendent: Sylvain a cassé son dérailleur ! Damien repart le temps que je mette la rustine sur le vélo. Heureusement pour lui, il ne reste que de la descente!

Nous repartons tous les trois et les Vttistes me distancent rapidement. Plusieurs fois, je sens la chaussure droite accrocher les quelques cailloux qui traînent, mais je ne m’arrête pas, tous les autres doivent m’attendre plus bas.

Arrivé vers le petit groupe, je regarde ma chaussure: Bah je crois qu’elle est morte ! Notre Kiné du groupe me file du strap collant… Me voilà avec une chaussure strappée pour finir !

Nous repartons en nous séparant encore, notre petit groupe se sépare de nouveau: nous prenons le single qui descend sur La Brigue. Ce sera une très longue descente tantôt caillouteuse, tantôt technique et tantôt en sous-bois.

Damien commence à être bien fatigué. Mais, nous finissons par rejoindre Notre Dame des fontaines et la route goudronnée. Puis, nous reprenons un petit sentier sur la gauche pour éviter ce goudron maudit ;). Le tour de la Brigue d’après les différents panneaux que nous croisons. Retour sur la route. Cette fois, Damien veut assurer le coup et rester dessus.  Nous repartons. Nous croisons un joli pont en pierre, je ne peux m’empêcher de prendre une photo. Il faudra que je revienne pour faire une séance sur ce pont !

 

ScreenShot004

Festival des templiers J-28

Download PDF

Un mois, il me reste un mois pour finir l’entrainement pour le Festival des templiers …

Festival des templiers

Pour moi, deux épreuves m’attendent à Millau:

Pourquoi 2 épreuves à la suite me direz-vous ?
C’est un concours de circonstances, non prémédité mais finalement tenté !

Je me suis inscrit au 100 km en mai dernier soit un mois après mon Marathon des sables.  Je trouvais dommage de “gâcher” mes deux ans d’entrainement avec Elsa après le MDS. Du coup, j’ai embringué mon pote Stéphane dans l’aventure.

Entre temps, je suis devenu ambassadeur Polar avec à la clef, l’inscription au Marathon des causses !

Donc voilà, je repars avec l’entrainement d’Elsa toutes les semaines 😉

Cette semaine est presque légère (:-O) … je fais un Weekend choc en montagne sur deux jours !

Entrainement d’Elsa :

Semaine 7 : 19 > 25 septembre (5 séances)

Mardi : Séance 1 – Endurance fondamentale (zone verte)

Footing sur le plat de 40’
https://flow.polar.com/training/analysis/844926590

ScreenShot001

Ces séances commencent à être habituelle. Pas évident de ralentir pour ne pas trop faire monter le cardio mais c’est pour la bonne cause 😉
Par contre, je n’ai pas trouvé comment régler ma montre facilement pour qu’elle m’alerte en cas de dépassement de zone.
Je pense que faire un entrainement spécifique pour les sorties standards est la solution la plus simple (une de 40, de 50 et de 60 min).

Mercredi : Séance 2 – VMA courte 100 sur le plat.

Séance de VMA 100: 3 x 6′ x (30” 30”)
Echauffement 10′ à 20′ de footing lent 70-75% FCM
Corps de séance 3 fois 6 répétitions de 30” à 100-105% de ta VMA (= environ 15 km/h)

entrecoupées de 30” de footing à 60% VMA.

Avec Repos R=3’ entre les 2 séries

Après séance retour au calme de 10′ à 70-75% FCM

 

https://flow.polar.com/training/analysis/848590562

ScreenShot002

Jeudi : Séance 3 – PPS > séance en autonomie

https://flow.polar.com/training/analysis/854155777

ScreenShot003

Échauffement : 5 à 10 minutes
  • extensions étirement vers le haut
  • en équilibre sur 1 jambe, genou devant, 2 bras levés à la verticale : 2 fois 15” par côté
  • en équilibre sur 1 jambe, jambe sur le côté, 1 bras levé incliné : 2 fois 15” par côté
  • 20 talons fesses + 20 genoux + 20 kicks
  • course sur place 30”
Séance :
  1. Alterner 20 levés de genoux du même côté + course sur place (30”) : 2 fois
    (la 1ère à vide, la 2ème avec lests chevilles)
    Pause 1’
  2. Alterner squats sautés (30”) + chaise sur la pointe des pieds (30”) : 3 fois
    Pause 1’
  3. Alterner fentes sautées (30”) + chaise pieds à plat (30”) : 3 fois
    Pause 1’
  4. Levés de chaise sur 1 jambe : 3 x 15 répétitions de chaque côté
    (sans pause entre droite / gauche)
    Pas de pause
  5. Alterner: 2 fois
    1. climbers: 30”
    2. gainage costal en ½ étoile sur le coude: 30”
      Pause 30”
  6. Alterner: 2 fois
    1. gainage assis en équilibre (pieds au niveau des genoux) : 40”
    2. gainage ventral sur les coudes: 1’
      Pas de pause
  7. Sur le dos, ballon sous les pieds : relevés de bassin : 3 x 15 répétitions
  8. L’oiseau sur le ballon avec haltères 1 kg : 3 x 15 répétitions
    pause 15 à 30”
  9. lever les bras en serrant les omoplates
    maintenir les mains au niveau des épaules
    ne pas relever le buste!
Etirements
  1. sur le dos, 1 genou replié
  2. Expirer en pressant le genou sur la poitrine
    Inspirer en relâchant la pression
    2 ou 3 respirations de chaque côté
  3.  sur le dos avec élastique sous le pied
  4. La jambe doit être bien tendue
    Expirer en tirant sur l’élastique
    30 secondes de chaque côté
  5. Talon-fesse à plat ventre pour étirer les quadriceps
  6.  Assis sur les talons, genoux un peu écartés + sur le dos genoux repliés

WeekEnd Choc:

  • Samedi : Séance 4 – 30km 1300m d+/670 D-
  • Dimanche : Séance 5 – Sortie longue 38km 1000D+/2300 D-+

@ Suivre …